Важнейшие принципы спортивного питания

Спортсмены это очень специфическая и неординарная категория людей, жаждущих достичь каких либо результатов (сила, скорость, выносливость мышечная масса), превозмогая физические возможности своего тела, для этого им необходимо выработать огромное количество энергии. А чтобы достичь данной задачи и одновременно не истощить свой организм и не загнать его в катаболическую яму (саморазрушение организма), нужно употребить определенное количество питательных компонентов, витаминов, минералов и клетчатки, а так же использовать спортивные добавки, соблюдать режим питания и отдыха.

Во-первых, пища должна быть разнообразной и натуральной, это нужно для того, чтобы организм получил все необходимые ему питательные вещества, а так же нужно отказаться от жаренного и фастфуда. Во-вторых, количество белков жиров и углеводов нужно употреблять в определенном количестве. Не зависимо от того в какой области спорта ты специализируешься, будь то пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, легкая атлетика, бодибилдинг, белок должен поступать в организм из продуктов в количестве 1,5 – 2 г. на 1 кг. веса тела, углеводы 2-3г./кг., жиры 0,5-1 г./кг. Количество углеводов может варьировать в большую или меньшую сторону в зависимости от энергозатрат и обмена веществ, например, если у вас быстрый обмен веществ углеводы увеличиваем до 4-6 г./кг., а если медленный, то оставляем 2-3 г./кг.

Для чего нужны белки жиры и углеводы?

Белок — главный строительный материал живого организма, из него строятся органы, мышцы, клетки крови, гормоны и ферменты, а так же организм может использовать его, как альтернативный источник энергии. При пищеварении белок расщепляется на аминокислоты, которых всего около 20-ти, они, в свою очередь, делятся на заменимые и незаменимые. Заменимые аминокислоты организм может создавать самостоятельно, а незаменимые должны обязательно поступить с пищей, так как именно незаменимые аминокислоты участвуют в основных биохимических и строительных функциях в организме. Самый полноценный белок содержится в продуктах животного происхождения: мясо, рыба, молоко, творог, яйца.

Углеводы – вещество, которое обеспечивает энергией все клетки нашего организма. Углеводы делятся на простые и сложные. Простые содержаться в сахаре, сладких фруктах, кондитерских изделиях, сложные в крупах и некоторых овощах и фруктах. Мы должны употреблять больше сложных углеводов, чем простых, так как простые быстро попадают в кровь в виде сахара (глюкозы) и если вы физически не активны, то глюкоза под действием инсулина запасается под кожей в виде жира. А сложные углеводы напротив, очень медленно расщепляются и постепенно проникают в кровь и понемногу расходуются организмом, не провоцируя больших выбросов инсулина. Но простые так же полезны, когда человеку нужна быстрая энергия, например, в утренние часы или перед тренировкой, главное не употреблять их на ночь, тогда они точно превратятся в жир.

Жиры – так же очень важные питательные вещества для организма, они входят в состав мембран клеток, служат альтернативным источником энергии, запасаемым организмом в виде подкожного жира, защищают от механических повреждений внутренние органы, еще из них строятся некоторые гормоны. Но жиры могут быть как вредными, так и полезными. Вредными считаются жиры животного происхождения, за исключение рыбьего жира и сливочного масла — они необходимы. Растительные жиры более полезны, так как могут снижать уровень холестерина в крови и содержат незаменимые жирные кислоты, являющиеся ненасыщенными, содержаться в продуктах: льняное и оливковое масло, орехи.

Если белки жиры и углеводы употребляются сбалансировано и в нужном количестве это способствует нормальному развитию организма спортсмена и поддержания его здоровья в отличном состоянии.

Спортивное питание в рационе спортсмена так же является важным условием его развития, так как из еды, зачастую, очень трудно получить достаточное количество белка и тут помогут всевозможные протеиновые смеси и аминокислоты. Для достаточного обеспечения организма энергией, рекомендуется принимать креатин и различные предтренировочные комплексы.

Что касается витаминов, минералов и клетчатки, то их можно получить из свежих качественных продуктов, главное чтобы их разнообразие было как можно богаче. Нужно есть больше свежих овощных и фруктовых салатов, употреблять разнообразные крупы, есть рыбу, говядину, курятину, яйца, творог орехи, можно отдельно добавлять клетчатку (при отсутствии свежих овощей и фруктов) и все у вас получится.