Составляющие здорового тела: питание, тренировки, режим дня

Как похудеть и держать своё тело в тонусе, и оставаться здоровым? Как правильно питаться и как правильно составить свой дневной рацион? Что такое спортивное питание и добавки, и как их принимать? Ответы на все эти вопросы, и многие другие, вы найдёте в этой статье, основой для которой, послужил мой собственный опыт в спорте. Статья написана доступно и понятно даже для самых неопытных, всё рассмотрено до мелочей!

На дворе 21-й век — время прогресса и технологических прорывов в самых различных областях науки, и с нынешним темпом жизни люди забывают о многих аспектах поддержки своего здоровья, а ведь при современной экологии, всех вредных факторах которые окружают наши города — это просто необходимо! В связи с этим, давайте попробуем разобраться, как же всё-таки поддержать своё здоровье, укрепить его, и выработать стойкий иммунитет!

Небольшой словарик по статье:
ЖКТ — желудочно-кишечный тракт.
кардио-нагрузки — тренировки и упражнения, направленные на развитие сердечно-сосудистой системы.
Бодибилдинг — вид спорта, направленный на максимальное наращивание мышечной массы, с минимальным уровнем подкожного жира.
Пауэрлифтинг — вид спорта, в котором необходимо поднять максимальный вес в трёх упражнениях (жим штанги лёжа, приседание со штангой, становая тяга).
Бодифитнес — вид спорта, направленный на эстетическое совершенствование тела.

Как правильно составить питание

Начать следует с того, как составить свой дневной рацион питания. Сразу стоит отметить базовое понятие, что пища состоит из трёх важных составляющих для человеческого организма: углеводы, белки и жиры;. Важной задачей является балансирование этих составляющих, итак, обо всём — по порядку.

Одно из основных правило — есть маленькими порциями, так как большое количество пищи не усваивается нашим организмом, и все питательные вещества проходят транзитом через ЖКТ, вызывая расстройство желудка и неприятные ощущения. Лучше всего разбить свой дневной рацион на 5-6 небольших приёмов пищи, причем в первую половину дня должны преобладать углеводы, во вторую — пища богатая белком. Сразу стоит отметить, что углеводы — это основной источник энергии содержащийся в пище.

Зачем нужны углеводы. Виды углеводов

Существует два вида углеводов: быстрые и медленные. Быстрые углеводы — это, в основном, сахар и сахаросодержащие продукты, их вред в том, что они быстро усваиваются, и в течение 10-15 минут после употребления такого вида продуктов, вызывают выброс сахара и инсулина в крови, что напрямую способствует к набору избыточного веса. Основой, для каждодневного рациона, должны быть медленные углеводы, они содержатся во всех видах каш и круп, картофеле, бобовых, макаронных изделиях.

Белки. Основные источники белка

Белок — это строительный материал для мышц и некоторых тканей внутренних органов, важный компонент, как при похудении, так и при наборе мышечной массы для спортсменов. Основными источниками белка являются: мясные продукты, яйца, молочные продукты, соя, бобовые, морепродукты, рыба. Также как и углеводы, белок может быть различного строения. Различают белок растительного и животного происхождения. Для человека более предпочтителен белок животного происхождения, так как он наиболее схож по структуре с белками человеческого организма, белок растительного происхождения хуже усваивается нашим ЖКТ, но это не значит что его стоит исключить из своего рациона.

Жиры

Самыми противоречивыми являются, конечно же, жиры, многие сторонятся их, мол, от жирного набирается избыточный вес, и, якобы, они вредны. Стоит сказать, что жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры — это известный всем нам животный жир, например, свиной и конечно же такой жир вреден. Ненасыщенные жиры (Омега-3 и Омега-6) — это растительные жиры, а также рыбий жир, без этих жиров функционирование нашего организма просто невозможно, нельзя ими пренебрегать. Оптимальный вариант, оптимизировать количество потребляемых жиров — это ограничить количество потребляемой жирной свинины и говядины, увеличить количество рыбы в рационе, также, как вариант, можно купить льняное масло или рыбий жир (продаются в любой аптеке), и употреблять по чайной ложечке утром и вечером. Периодически можно принимать витаминно-минеральные комплексы.

Как подготовить тело к физическим нагрузкам

Теперь стоит поговорить о физических нагрузках и тренировках. Естественно, что красивого и здорового тела без тренировок и упражнений не будет — это факт. Начнём с общей подготовки, если занятия спортом находятся на раннем этапе развития, то больше всего подойдут кардио-нагрузки (бег, велоспорт, плавание), для укрепления сердечно-сосудистой системы, также для оздоровления лёгких (для бывших курильщиков), ну и само собой укрепления всего мышечного каркаса. Обычно, проведения общих нагрузок, 1-2 раза в неделю, в течении 1-2 месяцев хватает даже для самых неподготовленных людей, для того чтобы приступить к более серьёзным (бодибилдинг, пауэрлифтинг, либо бодифитнес). После прихода в тренажерный зал для мужчин, главное, определится к какому типу телосложения, ориентировочно, можно отнести себя, всего их три: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Типы телосложения мужчин. Признаки эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа

Эктоморф – это человек, у которого относительно низкий уровень физической силы до тренировок с отягощениями. Обычно, такие люди высокие и худощавые, с низким уровнем подкожного жира и узкими костями. Эктоморфу будет сложно увеличивать свои мышцы в обьёме. Мезоморф — это индивидуум с преобладанием мышц, у людей такого типа наилучший потенциал для занятий с отягощениями. Как правило у таких людей широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально. Эндоморф характеризуется круглыми формами. У такого человека большой живот, широкая грудная клетка и туловище, невысокий или средний рост, большее количество подкожного жира. Чистые типы телосложения встречаются довольно редко, чаще всего это смесь того или иного типа, поэтому необходимо тренироваться и подбирать питание в соответствии с этим.

Рекомендуется заниматься под руководством тренера, потому что тренировки с тяжестями при неправильной технике выполнения могут привести к травматизму, к тому же переучиваться с неправильной техники выполнения на правильную бывает очень непросто.

Тренировки для женщин

Для женщин тренировки имеют немного иной характер, как в плане тяжести, так и интенсивности, самое эффективное упражнение для коррекции фигуры женщины — это приседания, с дальнейшем увеличением степени сложности (с весом), если ваш тренер не включает в программу тренировок приседания, при избыточных жировых отложениях на бёдрах у подопечной, стоит задуматься в компетентности тренера.

Спортивное питание что же это такое? Вредное ли оно?

Спортивное питание — добавки для лучшего восстановления организма после интенсивных физических нагрузок, это натуральные добавки, предназначенные для облегчения питания спортсмена. Это не вредные продукты, но стоит помнить что ими нельзя заменять стандартное питание.

Основные виды спортивного питания, которые есть на рынке:

Протеин — самый популярный из всех спортивных добавок, это чистый белок, необходимый как для наращивания мышечной массы, так и для похудения. Различают несколько видов протеинов: казеин, сывороточный, соевый, яичный.

Все они различаются по степени усвоения, и качеству самого белка.
Самый популярный это сывороточный белок, имеет хорошую усвояемость, демократичную цену. Рекомендуется употреблять утром, в течение всего дня, а также после тренировки.

Казеин, протеин с медленным усвоением, это значит что белки будут расщепляться долго, и обеспечивать организм протеином в течении нескольких часов. Спортсмены советуют пить его перед сном.

Соевый протеин особой популярностью не пользуется, в виду его плохой усвояемости и питательной ценности. Однако он усваивается всё же немного быстрее белка животного происхождения, поэтому после тренировки можно выпить соевого молока.

Яичный белок — неплохой вариант, как нечто среднее между казеином и сывороточным протеином.

Гейнер — белково-углеводная смесь, в которой преобладают углеводы, предназначен для увеличения массы и силы в бодибилдинге. Не рекомендуется им увлекаться из-за большего наличия в нём сахара, либо мальтодекстрина (аналога сахара).

Креатин — добавка, предназначенная для увеличения силы и выносливости спортсменов, существует несколько схем приёмов, с загрузкой или без неё, но все они дают одинаковый эффект, употреблять рекомендуется с продуктами содержащими глюкозу.

Л-карнитин — аминокислота, очень полезная для сердца и по совместительству отличный помощник в сжигании жира, как говорится, дешево и сердито.

Также в последнее время пошла тенденция покупки спортивного питания на развес, это дешевле чем в магазинах, при том же качестве, но будьте аккуратны можно нарваться на недобросовестного поставщика.

Здоровый сон и режим дня

Ещё пару слов о распорядке дня, а именно, о сне. Здоровый сон должен длится не менее 7,5-8 часов. Однако сон с 03:00 до 11:00 нельзя назвать здоровым. Принимая во внимание современный ритм жизни, врачи советуют ложиться спать до 12 часов ночи.

На этом всё, дорогие друзья! Будьте здоровы, и удачи в спорте!