План тренировок на массу 4 дня в неделю

Спина, руки

Подтягивания широким хватом

Тяга Штанги к поясу 8*8

нижний блок 8*8

Верхний блок к груди 8*8

Подъем штанги широким хватом 8*8

Фр. Жим лежа 8*8

Молоток 8*8

Шраги 8*8

Ноги, плечи

Выпрямление ног 8*8

Присед 8*8

Подъем на носки 8*8

Махи в сторону сидя 8*15

Махи в сторону в наклоне 8*15

угол 8*15

Пресс

Кисти

Грудь, руки

Разводка 45% 8*8

Разведение рук в блоке 8*8

Жим гантелей/штанги 8*8

Подъем гантелей с поворотом 8*8

Разводка вниз 8*8

Отжимания от скамьи 8*8

Протяжка 8*8

Жим узким хватом 8*8

Кроссовер 8*8

Жим ногами 8*8

Тяга в наклоне 8*8

Махи вперед 8*8

жим штанги стоя 8*8

скамья смита 8*8

гиперэкстензия 8*8